俯卧撑锻炼哪里的肌肉（俯卧撑锻炼小臂肌肉吗）

每天练俯卧撑，会不会将自己练成像肌肉猛男那样“大胸粗臂”？答案是：不会，肯定不会。

这是一个有趣的话题，也很有代表性。所以，下面我们将这个问题分解成两个小问题来讨论一下，以消除一些健身新手的疑惑。

问题1：我不想练成肌肉男那样的“大胸粗臂”！

放心，你肯定练不成肌肉男，哪怕你每天练俯卧撑也不会。这里面涉及两个健身知识：

（1）训练重量决定肌肉围度（即肌肉块的大小）。

这个说法并不是百分之百的正确，因为肌肉围度的增长还涉及训练中的众多因素，比如间歇时间、重量安排、动作难度、投入的训练量等等。

但大体上，训练重量越大，能够练出的肌肉块也越大。因此，力量训练中非常强调“渐进超负荷原则”，即恰当地逐步累进的负荷，才会全面提升肌肉的力量、耐力和围度。

而俯卧撑是利用自身体重在训练（即自重训练），虽然人的体重也会变化，但这种变化的幅度太小或太慢，没有训练层面的意义，可以被忽略。

对于从不锻炼的人，在初期俯卧撑可以造成一定的身体影响，提升胸臂的力量和耐力。然后随着身体的适应，胸臂就不会再有变化，因为训练重量没有变化。

（2）俯卧撑主要锻炼的是胸肌。

俯卧撑主要锻炼胸肌，同时也会锻炼到肱三头肌（大臂后侧那块肌肉）。

新手由于胸肌力量弱、肌肉的募集能力差，所以在刚开始会更多地使用肱三头肌发力。往往胸肌根本没有发力感，三头已经累倒了。

而当募集能力上升后，胸肌发力占比就会上升，肱三头肌相对而言会变得更轻松。

另外，大臂的围度不仅仅取决于肱三头肌的发达程度，还要看“肱二头肌”（大臂前侧那块肌肉）是否发达，而俯卧撑练不到它。

要想练出肌肉男那样“大胸臂粗”的效果，单纯依靠俯卧撑练习是做不到的。

还要说明一下，练成肌肉男那样的身材，属于健身运动的“高级追求”俯卧撑锻炼哪里的肌肉，是很难的一件事。对男性很难，对女性就更难（雄性激素低太多）。

了解一下你所在的健身房总的会员数，再数一数健身房里可以算得上“肌肉男”的男性数量，你就知道练成肌肉男的概率有多低了。而且可以肯定，他们之中没有一个人“仅仅依靠俯卧撑”就练出了“大胸粗臂”。

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问题2：每天练俯卧撑会怎样？

先说新手“每天练”会怎样

只要动作规范、训练到位，接下来几天一定会发生延迟性肌肉酸痛。这种酸痛就会迫使锻炼者放弃“每天练”这种不合理的训练方案。

肌肉的成长俯卧撑锻炼哪里的肌肉俯卧撑锻炼小臂肌肉吗，不仅需要锻炼，也需要有效、充足的休息。肌纤维在锻炼中发生微观层面的破损，在休息时得到恢复和再成长，变得更为强壮。这就是“超量恢复”。

所以，没有休息的运动方案，反而不利于肌肉的成长。也就是说，天天练俯卧撑，反而对练大胸和臂不利。

再说健身老手“每天练”会怎样

由于俯卧撑的运动负荷有限，健身老手就算“每天练俯卧撑”也可以承受，因为远低于平时的训练水平，也就是没有足够的锻炼刺激。

既然没有形成足够的身体刺激，肌肉就难以在力量、耐力和围度三方面有所成长。

所以，健身老手如果“每天练俯卧撑”，顶多只有助于维持现有训练水平和肌肉围度。单纯的俯卧撑训练俯卧撑锻炼哪里的肌肉，也无法令肌肉形成新的成长。

结论是：如果你只是练俯卧撑（不做其他力量训练），那么你就放心大胆地练，它不会让你练出“大胸粗臂”，更不可能让你成为肌肉男。

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