俯卧撑锻炼哪里的肌肉（俯卧撑锻炼肌肉不大）

当你看到这个标题的时候一定会想，当然是卧推的效果更好啦，这还用说？我想绝大部分的人也会这么想，但结果真的是这样吗？

我们都知道，对于专业运动员来说，卧推主要被用来评估最大肌肉力量俯卧撑锻炼哪里的肌肉，而俯卧撑主要是针对肌肉耐力。也就是说，如果你卧推越重，那么你的相对力量就越大；如果你俯卧撑做的次数越多，那么你的耐力就越好。

俯卧撑和卧推是两种常用的锻炼上半身的训练方法，而且俯卧撑更为普遍，因为它不受时间、场地等条件的限制。即使是这样，很多人也宁可用卧推来锻炼也不用俯卧撑，尤其是有一定锻炼基础的小伙伴，为什么会这样呢？我想，答案不外乎是因为俯卧撑的锻炼强度太低，起不到锻炼的效果，因而很多人瞧不起这种徒手锻炼动作。但是，你们有没有想过，如果是在相同负重条件下，卧推和俯卧撑哪种锻炼对肌肉的激活程度更好？

有研究表明，在相同负重条件下，卧推和俯卧撑对胸大肌、肱三头肌长头、三角肌前束的锻炼效果相同【1】，其原因是，在相同负重条件下，卧推和俯卧撑可以激活几乎相同数量的肌肉神经，所以在相同条件下，卧推和俯卧撑对胸大肌、肱三头肌长头、三角肌前束的激活效果相同。

相同负重条件下，卧推和俯卧撑对各部位肌肉的锻炼效果对比图

在向上推的动作过程中，对各肌肉的激活程度。

上图中，从左到右依次表示三角肌前束、肱三头肌外侧头、胸大肌胸骨部位、中束、胸大肌锁骨部位、肱三头肌长头、肱三头肌内侧头。从图中我们可以看出，在向上推的过程中，对肱三头肌的整体刺激效果最大，其次是胸大肌，最后是三角肌前束。

既然俯卧撑的锻炼效果也这么好，那么我们就来看看几种常见的俯卧撑。

1.标准俯卧撑

动作要求：首先保证头部-肩膀-臀部-脚踝呈一条直线，收紧核心，双手位于胸肌下方并且略宽于肩；大臂夹紧身体两侧，手肘微屈，下放时朝身体两侧略微打开；指尖指向前方，双脚并拢，脚趾尖触地；

动作过程中，始终保持颈部中立，避免塌腰，臀部收紧。下放时，用2~3秒让胸肌尽可能贴近地面，注意肩胛骨内收并想象着是用胸部主动触地，充分感受胸肌的张力；下放至最低点时稍停，然后再集中胸部的力量撑起身体。

2.钻石俯卧撑

钻石俯卧撑可以很好地刺激肱三头肌以及胸肌内侧，而且这个动作对肱三头肌的刺激程度远高于胸肌。

动作要求和标准俯卧撑类似，只是将双手置于胸肌正下方并且使大拇指和食指呈心形。这个动作对手腕的压迫感更大，所以对手腕的灵活度要求更高，动作前一定要先活动手腕，动作过程中要将手掌的力分散到手指，不要集中到掌根。

3.下斜俯卧撑

下斜俯卧撑主要锻炼我们胸肌上部以及三角肌前束。为了保持身体稳定，双手的距离应比标准俯卧撑更宽，同时双脚也不需要并拢。

和标准俯卧撑相比，下斜俯卧撑的幅度没那么大，胸部也不能完全贴近地面，但是，由于下斜俯卧撑可以使身体重心移至胸部，所以对胸肌上部的刺激效果更好。

4.上斜俯卧撑

上斜俯卧撑主要锻炼我们的胸肌下沿。上斜的角度不宜过大，大概在45°即可，角度过大对胸部的刺激效果就会更小。

5.单手俯卧撑

单手俯卧撑不仅对肱三头肌以及核心力量要求较高，而且对身体的协调性也有一定的要求。如果你觉得普通俯卧撑已经做的乏味了，不妨试试单手俯卧撑，会使你的水平更上一层。

动作要求：单手撑地，双腿岔开大约30°左右，另一手贴在背部，此时重心在撑地的那只手上。缓慢弯曲手臂同时吸气，撑起时呼气俯卧撑锻炼哪里的肌肉俯卧撑锻炼肌肉不大，重心一直处在撑地的手的一侧，如果重心偏移，你将无法完成一个单手俯卧撑。

小结

在相同负重的条件下，俯卧撑和卧推对胸肌、肱三头肌以及三角肌前束的刺激程度相同，所以不要再小瞧俯卧撑。

如果你觉得俯卧撑自重比较简单俯卧撑锻炼哪里的肌肉，不妨增加阻力，使用负重背心、阻力带以及杠铃片增加难度。

来都来了，关注一下再走呗~

参考文献：Comparison of Kinematics and Muscle Activation between Push-up and Bench Press,Sports Medicine International Open 2019; 3: E74–E81 ;