如何锻炼避免早射（早射锻炼图片大全）

凯格尔运动（Kegel motion），又称为骨盆运动，是美国的阿诺·凯格尔医生于1948年提出的健体运动。该运动通过重复缩放部分的骨盆肌肉进行锻炼，常被用来帮助孕妇准备生产，是怀孕妇女的处方指定运动，此外还对于改善尿失禁和男性前列腺等问题有着显著效果。但是普通民众对于凯格尔运动的认识和普及率却非常低因此希望借此文章把这项让女人健康，让男人雄壮的运动介绍给大家。

一、主要作用

凯格尔运动被认为是治疗女性阴道脱垂以及预防子宫脱垂的最经济并且有效的好方法。并且凯格尔运动在治疗男性的前列腺疼痛、良性前列腺增生症肿大和前列腺炎等疾病时具有良好效果。凯格尔运动还对于治疗男、女性的尿失禁有一定帮助，能够有效增进性满足以及有效帮助减少早发性射精。

二、适宜人群（主要适宜女性朋友）

有过漏尿或者憋不住尿情况的女性，有较轻微的盆底脏器脱垂问题的女性(重度脱垂者的首选治疗方案是手术)，生育后的女性或者有多次妊娠史的女性；更年期女性，通过锻炼能增加盆底肌群的功能，预防脏器脱垂；性生活不协调的女性和孕期女性，可以增加产力、辅助顺产以及盆底肌群薄弱的男性。

三、运动步骤

找到肌群

凯格尔运动主要是活动盆底肌，那么如何准确定位盆底肌呢？要找到盆底肌有两个简单易行的小方法：小便中途憋尿，感觉所用力收缩的肌肉位置，这里便是盆底肌。还可以使用镜子寻找盆底肌：将镜子放在阴道口和肛门之间的皮肤覆盖的区域、会阴的下方，收缩和放松练习凯格尔肌肉。如果做的正确，会看到会阴的收缩。定位了盆底肌位置，就可以开始做凯格尔运动了。

提前准备

在进行凯格尔运动之前必须先排空膀胱，否则在运动时会产生疼痛或出现漏尿的尴尬情况。

运动开始

躺式：躺下后如何锻炼避免早射，背部伸直，双手放在身体两侧，膝盖并拢后抬起，然后头部放平，使脖子不要绷紧，集中注意力于盆底肌，收紧盆底肌，保持3-5秒再放松10秒，反复交替进行即可。

其他式：站着、躺着坐着都可以做。

动作要点：不是收腹和屏气而是盆底肌。很多人把收腹错误的以为是收缩盆底肌，但其实是错误的做法。那么如何验证自己有没有做对呢？ 如果做完后，感到腰腹酸或痛，那说明做的不是凯格尔运动，收缩的肌肉弄错了。为了防止我们把收腹当作凯格尔运动我们可以将手放在腹部。

时间组数 收紧盆底肌保持3-5秒（收紧盆底肌的感觉和憋尿差不多）如果坚持不到5秒，可适当降低时间。放松盆底肌，保持10秒。按以上动作重复10次，即完成一次凯格尔运动。一般每次做3到4组即可达到良好效果。

四、注意事项

1.运动之前，请务必先排空膀胱。否则有增加泌尿系感染的风险，并且效果不佳。

2.循序渐进如何锻炼避免早射，逐渐增加，收缩的最大力量也要根据自身情况而定。制定适合自己的训练时长和频率练习时以不疲劳为原则，如果在训练时有疲劳感可暂停练习如何锻炼避免早射早射锻炼图片大全，稍事休息疲劳感消失可继续进行。当练习到后期，阴道收缩保持时间较长时，练习的次数、个数可相应减少。可由原来的每天3次可改为每天2次或每次70个改为每次50个，具体时长和频率根据个人情况制定。

3.月经期禁止训练

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