深蹲壮阳效果明显吗（深蹲和马步壮阳哪个好）

推荐一个深蹲壮阳是行之有效的方法，深蹲壮阳方法步骤 【徒手深蹲】坚持做还会起到壮阳的作用，使全身肌肉能够快速生长，动则生阳，在运动状态下能调动有机体的阳气，增进整个有机体神经器官、肌肉、机体分泌体系的活化，可以对全身有很好的锻炼作用，提高 酮的分泌，所以说，深蹲壮阳方法步骤 【徒手深蹲】值得大家坚持锻炼，改善生理机能的好方法。OK ，现在我们接着往下看方法与步骤，注：请多关注作者作者最新经验文章，希望对你有帮助。。。

1徒手深蹲练习：提示：练习者双手背后，下蹲到底，然后快速站起。双臂向头上方高举，做伸展动作，要能感觉到自己的腹肌有伸拉的感觉，后俯背下腰双手摸两脚的脚面，顺势做蹲起动作，之后恢复原始站立状态。

2A 躯干挺直，正常站立位脊柱排列即可，不要超伸;在下蹲位略微前倾，并不是竖直于地面的;

3B 下蹲深度要求大腿上表面平行或者略低于水平面;

4C 膝关节可以微微超过脚尖，没必要强求“膝关节不过脚尖”这一世纪荒言;

5D 臀部后伸，像要坐在身后的椅子上一样;

6E 眼睛平视。补充：1、双脚分开比肩略宽或者与肩同宽都可以;

72、两脚尖自然分开30°左右，每个人的身体结构不一样，怎么舒服怎么来;

83、下蹲时膝关节运动轨迹和脚尖朝向一致，说白了就是脚尖指向哪里，膝关节就顶向哪里;

94、重心落在足跟或者足中上(穿后脚跟垫高的鞋，重心落在足跟上;穿平底鞋或者光脚，重心落在足中上);

105、从直立位开始下蹲，首先臀部微微后伸，同时膝关节解锁，然后再大幅度屈髋屈膝下蹲，躯干伴随下蹲有节律的前倾;整个下蹲站起的过程要如行云流水般顺畅，不能出现停顿、卡壳、局部加速、前后摆动等情况。

1、做蹲起运动的时候，如果速度太快、次数太多，或者用爆发力和反弹劲儿，就会伤到膝关节。有的人经常把蹲起和跑步结合在一起做，这样最伤膝盖。

2、两腿弯曲下蹲，眼睛一直看着天花板，这是为了保证你下蹲过程中躯干始终保持竖直下降，不会出现弯腰撅屁股的错误动作。

3、下蹲时膝关节的方向要与脚尖方向一致，不能内扣，不能晃动，这一点要特别注意，只有这样膝关节才符合运动生理学。今后无论作何种动作都要注意这一点。若膝关节方向与脚尖方向不一致则膝关节将受到损伤。

4、起立时两眼仍一直看着天花板，脊柱要挺得很直，使躯干保持着竖直往起站，也就是说让两腿伸直，用腿的力量把身体举起来。绝不可用弯腰撅屁股的方法，投机取巧地把腿伸直。这样使身体竖直着站起来，腿部肌肉伸展和收缩的范围最大，锻炼效果最好。

5、在做蹲起时要减少次数、减慢速度，整个过程保持匀速，速度不能快。一般10—15个一组，2—3组就够了。

6、跑步一定要和蹲起分开，而且不要长时间跑步，别做变速跑深蹲壮阳，跑个20—30分钟最好。

7、蹲起可以加快血液循环，快速站立时会出现头晕现象，原因是供血不足，是正常的。

8、心脑血管病患者不宜进行蹲起，易出现瞬间脑供血不足。

9、保持上身的挺直，可以稍微前倾，不能弓腰。

10、下蹲时膝关节尽量不要超过脚尖。

11、发力时要有意识的让臀部先用力。

不管是男生还是女生都希望把小腹上的 减下来，可是很多人要不就是坚持不了，要不就是没有掌握正确的练习方法，如果在家不用器械怎么徒手锻炼腰力呢？现在我教大家几个方法。

1首先如果你腰上 少的话，穿衣服的话也更好看，身材也更健美。再者一个就是如果你把腰练好了你这个走路的精气神就上去了。还有一个就是经常锻炼腰力的人，这个精力都比别人更好。

1伸屈腿：动作要点：首先我们躺在瑜伽垫上，手放到旁边，然后把腿先往前上方升，然后开始把腿往后缩，尽量靠到胸部。一组做20个，做3组。

2平板支撑：这个是最考验腰力的运动，动作要点：两手弓着放到瑜伽垫上，两脚并拢，腰保持不动与地面平行。一般初学者一次1分钟，3组。

3两头起：两头起对腰的考验也是很大。动作要点：平躺在瑜伽垫上，然后用腰力把自己身体带起来，让自己的手碰到自己的腿。每天做20个，3组。

4练习后腰力：面朝地的躺下，然后手往前伸，用腰力把手和腿尽量的往后抬高。每组10个，3组。这个可以很有效的练习后腰力。

5靠墙倒立：这个可能对于有些人来说有点困难，但其实这个靠墙倒立不是很难。动作要点：手支撑地上，然后脚一前一后，用脚发力蹬（刚开始这个动作要多做几遍才有感觉）靠墙倒立是很锻炼腰力的，建议初学者半分钟一组，2组。

锻炼腰力一定要循序渐进，不可 之过急

现在生活好了，吃的东西很多，但是生活节奏快没有多少时间，除了晚上可以出去散步，跑步，也可以在家中锻炼身体

1最经典的当然是俯卧撑了，两个手掌在地面的距离长短，会影响锻炼的部位，越宽则对锻炼胸肌越有效果，越短则对锻炼肱三头肌。

2接下来就是锻炼肱二头肌了，因为如果他不发达的话，智联三头肌是看不出什么效果的，不好看/(ㄒoㄒ)/ 在家的锻炼可以用两手互博，两只手在胸前交汇握手，然后互相使力。也可以使用毛巾布条之类的进行拉扯

3腹部的话就是仰卧起坐了，这个和俯卧撑一样不需要什么器械，随手就来，但是动作很多，需要注意的是，不要用手托头，可以将胳膊放在胸前或者腹部，也可以放在地面上，总而言之，锻炼这种事就是怎么累怎么来。

4腿部可以做深蹲。用手交叉托住后脑，两腿分开进行深蹲，然后跳跃蹲起，深蹲蛙跳，这个动作根据个人身体情况来做，但不要过度，易损伤膝盖

5小腿可以蹦跳来锻炼，配合高抬腿，没有跳绳可以模仿动作或者使用毛巾代替。

没有时间去健身房？没有专业器械？没有关系，小编为兄弟们说几个实用的自重锻炼动作，就是利用自己的体重来练习，无需借助器械。每个动作20下，动作之间休息15秒，做完所有动作为1套，每天做3套！

1窄距俯卧撑练习胸肌内侧，让你的事业线更诱人。

2宽距俯卧撑练习胸肌外缘，让你的大胸器更宽厚。

3分腿仰卧起坐腹肌人鱼线基础动作，注意脖子不要用力哦！

4平板支撑让你的腹部更紧实。在支撑的同时还可以左右侧腰，对于甩掉两侧肥肉效果很好哦。

5拱桥提臀让你的臀部翘翘哒。

6经典深蹲翘臀必备动作，注意膝盖在垂直方向不要超过脚尖。

7跨步下蹲练腿、提臀，大腿肌肉群练起来。

8扶墙提踵别忘了练你的小腿哦，太细了就不好看了！

蹲几乎是所有运动项目中都会出现的动作模式，深蹲也像是一门文化,从一个人对深蹲的理解可以看出他训练的大致目标和个人训练涉及的知识范围.另一个角度讲,健身对了吗认为你想知道一个多年训练的人或一个私人教练的专业程度如何,问问他深蹲怎么练。

1最先需要确认的是练深蹲作什么用？常见的，女性锻炼深蹲为塑形或提高下肢力量， 锻炼深蹲为提高下肢力量，或是为了提高弹跳。这句话的潜台词其实是说：“把能用的肌肉都用上，同时避免运动 损伤”。 那回到 功能，深蹲动作对于关节的活动要求是膝关节和髋关节的伸屈，严谨点说深蹲时髋关节和膝关节要同时屈和伸。而实际情况中很多人是膝盖伸展良好而髋关节伸展不足，很多人下蹲过程中屈膝良好，而屈髋不足。 屈髋不足的人表现就是蹲不下去，说好了的90度就是到不了，谁也没办法，这样训练也就没有效果，你非要她蹲到90度，动作就变形了。很多人由于蹲不到90度，得到的答案往往是“多练练就好了”，这样训练最打击人的积极性。 伸髋不足的人看起来柔韧性比屈髋不足的好，至少是蹲的下去的，不过他们在训练上却更危险，膝盖伸直之后髋关节还没充分打开，这说明不会调动伸髋的肌肉发力，例如臀大肌。长时间这么深蹲，全部练股四头肌，大腿后侧和臀部没有训练效果，导致前面肌肉紧张把躯干向前向下拉，形成骨盆前倾姿态，腰椎会承担整个上半身压力，于是一段时间后腰疼或腰肌劳损。健身对了吗告诉你很多人在负重深蹲后腰疼，时间一长膝盖也跟着疼，就说深蹲对身体不好，但他不明白自己可能还没做好最基本的徒手深蹲。

2深蹲的下蹲起立是3个动作的复合：· 膝盖弯曲——双腿伸直· 直背俯身——直背挺身· 臀部后移——挺胯健身对了吗觉得三个动作要完全同步，不能先俯身再屈膝，也不能先屈膝再俯身。这样做的目的是让多个关节协同运动，使肌肉更好发力。

31、头始终在中正位，眼光向前看;2、背部挺直收紧;3、臀部向后向下坐;4、膝关节对向脚尖方向，不内扣，不外撇;5、大腿平行地面;6、脚尖不翘起，大拇指抓地面。健身对了吗建议如果身体有各种隐疾的人尽量少做。

深蹲是健身房最重要的训练，他可以帮助你构建全身肌力。让你双腿更有力，让你臀部更有型，让你运动表现更好。很多人在进行深蹲训练的时候都有一个问题：我该选择多重的重量呢？

1深蹲只是一个训练动作，而重量重量这个数字是为训练服务的。而如何选择重量深蹲壮阳深蹲和马步壮阳哪个好，选择多重的重量这和你的锻炼目的有很大的关系。

2你的目的是什么？

3肌力：力量越大越好，想要变成大力士增肌：注重肌肉收缩，刺激肌肉。增加肌 积。健美训练肌肉耐力：想要更有持久力。以上没有谁好谁坏，完全看你喜欢什么，目标是什么,来决定你需要重复的次数。我们用RM来表示重复次数：RM是英文”

4repetition maximum”的缩写，中文译义是”最大重复值”。1RM就是只能正确的完成一次的重量。5RM就是最多能标准完成5下的重量，10RM就是最多能标准完成10下的重量。比如一个训练动作中我用50斤举了最多10次，那你的10rm就是50斤。

51-5RM：这是标准的用来提高最大肌肉力量的练法，如果你的目标是这样的话，我建议你以1-5RM为主去练，举得重量大概是你的1RM（最大重量）的85%，这种方法不建议初学者或深蹲技术糟糕的人群使用。因为不正确的姿势在大重量情况下会容易受伤。

66-12RM：这是普遍最经典的训练次数，也是大部分健身爱好者使用的训练次数。注重增加肌 积同时对力量也有帮助。搭配的重量差不多在70-84%1RM之间。

713+：搭配的重量在70%1RM以下，偏向于肌耐力。如果的目标是练肌耐力。应该主要以轻重量多次数为主。

8当然，三个区间并没有很明确的界限。只是更偏向某一方面。一定程度下轻重量也会增加力量和肌肉深蹲壮阳，大重量也会帮助你提升肌肉和耐力。

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1但是对于初学者、不管你的目标是什么。最好选择比较轻的重量来学习深蹲动作。比如徒手，空杆。如果是负重的话建议是15RM+左右。这样的次数可以培养出正确的姿势和动作控制力，等到时机成熟再考虑负重。还有一点是，随着身体的进步你需要给自己循序渐进的增肌负荷，不管你的目标是什么，都不能永远停留在同一重量，要力求越来愈好。